Pourquoi ai-je tellement faim pendant mes règles ?

Avez-vous remarqué que votre appétit semble augmenter dans les jours précédant vos règles ? Si c'est le cas, vous n'êtes pas seule. Lors de notre session hebdomadaire de questions-réponses avec le Dr Brighten sur les réseaux sociaux, on me demande souvent : "Pourquoi ai-je si faim pendant mes règles (ou avant) ?", surtout en ce qui concerne les collations sucrées. C'est également une question fréquente parmi mes patients. Donc, si vous avez déjà vécu cela, sachez que vous n'êtes pas seule.

Cet article expliquera ce qui peut causer une augmentation de l'appétit pendant la période des règles et ce qu'il faut faire si ces envies surviennent.

Pourquoi ai-je si faim pendant mes règles ?

Les taux d'œstrogène et de progestérone sont cycliques, ce qui signifie qu'ils changent et fluctuent tout au long du mois. Ils ont une incidence sur notre appétit et notre métabolisme, ce qui peut entraîner une augmentation de la sensation de faim. Des variations de l'appétit tout au long du cycle menstruel sont normales.

Consultez mon article sur les phases du cycle menstruel si vous avez besoin d'une mise à jour sur le fonctionnement de nos cycles.

Ce que de nombreuses femmes vivent au cours des premiers jours de leur cycle est lié aux changements hormonaux qui se produisent juste avant les règles. Il est le plus courant de ressentir des envies avant et pendant les premiers jours de vos règles.

Pourquoi ai-je si faim avant mes règles ?

Pendant la phase lutéale (qui commence après l'ovulation), votre corps libère de la progestérone pour préparer l'organisme à la grossesse.

La progestérone est généralement à son maximum vers le milieu de la phase lutéale et est associée à une augmentation des envies et de la faim. L'œstrogène, en revanche, a généralement un effet suppressif sur notre appétit et commence à diminuer juste avant les règles en réponse à l'absence de fécondation de l'ovule. Selon les taux de ces hormones, vous pouvez ressentir une plus grande sensation de faim avant vos règles. Les fluctuations hormonales de cette phase sont l'une des raisons pour lesquelles les femmes ressentent des symptômes du SPM et des envies ou des comportements alimentaires compulsifs peuvent faire partie de vos symptômes du SPM.

Qu'est-ce que l'alimentation compulsive ?

Les personnes qui souffrent d'alimentation compulsive ont un besoin intense et incontrôlable de manger de grandes quantités de nourriture, de manger très rapidement ou de manger lorsqu'elles n'ont pas faim. On parle souvent de frénésie alimentaire. Chez les personnes qui adoptent ce comportement deux fois par semaine pendant six mois ou plus, on parle de trouble de l'alimentation compulsive (TAC).

Le TAC est un diagnostic qui doit être posé par un professionnel de la santé. Si vous constatez que vous mangez en secret, que vous vous sentez honteuse après une frénésie alimentaire, que vous mangez fréquemment de grandes quantités de nourriture de manière incontrôlée ou que vous mangez alors que vous n'avez pas faim, veuillez consulter votre professionnel de santé.

Pourquoi l'alimentation compulsive se produit-elle avant mes règles ?

L'alimentation compulsive peut sembler particulièrement problématique avant les règles en raison de l'augmentation de la progestérone. Des recherches ont montré que la progestérone peut poser problème aux personnes qui luttent contre ce problème, c'est pourquoi les impulsions peuvent être les plus fortes les jours précédant les règles.

Si c'est quelque chose avec lequel vous luttez, consultez votre professionnel de santé. Il existe de nombreuses façons de vous soutenir, notamment la thérapie cognitivo-comportementale, la thérapie nutritionnelle, et bien d'autres.

Pourquoi ai-je envie de sucreries et de glucides avant mes règles ?

En plus de l'augmentation de l'appétit, de nombreuses femmes ont des envies d'aliments riches en sucre et en glucides. Il peut y avoir plusieurs raisons à cela.

Tout d'abord, les friandises sucrées nous font nous sentir bien. Lorsque nous sommes stressées, contrariées ou fatiguées, quelque chose de sucré peut instantanément booster notre moral et notre énergie. Des recherches ont montré que le sucre libère de la sérotonine, qui modère notre humeur.

Et beaucoup d'entre nous trouvent les glucides réconfortants - pensez aux pâtes, au pain et au riz. Une étude a montré que les femmes ayant des niveaux élevés d'estradiol pendant la phase lutéale avaient plus de cravings pour les aliments riches en glucides.

Maintenant, je ne suis pas là pour vous blâmer si vous vous laissez aller à des collations riches en sucre lorsque vous en avez envie. Mais il est essentiel de savoir que les montées de sucre sont toujours une solution temporaire. De plus, le sucre peut affecter nos hormones.

Sérotonine et envies de glucides

Vos changements hormonaux tout au long de votre cycle affectent également les neurotransmetteurs tels que la sérotonine. Les baisses de sérotonine avant vos règles peuvent donner à votre corps envie de glucides. Les glucides peuvent aider à augmenter les niveaux de sérotonine.

La sérotonine est souvent considérée comme le "neurotransmetteur du bonheur" car elle est importante pour la santé de l'humeur. Mais elle peut aussi être responsable des sautes d'humeur et des envies de nourriture. Si vous avez envie de glucides, en plus de vous sentir triste, irritable ou de souffrir de maux de tête, la sérotonine peut être en cause.

Alors est-ce mauvais de manger des glucides avant et pendant vos règles ? Pas du tout. En fait, cela peut non seulement soutenir votre sérotonine, mais aussi votre métabolisme global.

Sensibilité à l'insuline et envies pendant les règles

Avant vos règles, votre sensibilité à l'insuline peut diminuer, ce qui signifie que votre corps absorbera légèrement moins efficacement le sucre dans vos cellules. En raison de cela, vous pouvez constater que vous avez plus faim et avez des envies plus fortes.

De plus, vos besoins caloriques peuvent augmenter de 5 à 10 % pendant la phase lutéale, ce qui signifie également que vous avez naturellement besoin de plus de carburant.

Vous pouvez en savoir plus sur l'exercice en fonction de votre cycle et sur les changements physiologiques qui se produisent chaque mois.

Niveaux de fer et envies pendant les règles

Si vous avez été diagnostiqué anémique ou si vous soupçonnez que vous avez une carence en fer en raison de règles abondantes, vous remarquerez peut-être que vous avez souvent de fortes envies. Ces envies peuvent durer tout le mois et vous pourriez vous retrouver particulièrement affamé(e) autour de la période de vos règles.

Cela signifie que votre corps vous dit qu'il lui manque des nutriments importants et vous signale d'aller chercher des aliments qui en contiennent.

Pourquoi vos règles augmenteraient-elles les envies liées à la carence en fer ? Surtout lorsque les règles abondantes sont un problème, une autre perte de sang signifie que vos niveaux de fer diminuent encore.

La solution ? Travaillez avec votre médecin pour rétablir vos niveaux de fer là où ils devraient être, et vous constaterez peut-être que vos envies se calment. Je ne recommande pas de prendre des suppléments sans conseils - vous pouvez en faire trop avec les suppléments de fer, et votre corps en absorbe certains mieux que d'autres.

Les femmes souffrant d'une carence sévère en fer peuvent se retrouver à avoir des envies d'articles non alimentaires, comme des glaçons, de la terre ou des serviettes. Il s'agit d'une condition appelée pica, qui nécessite une attention médicale immédiate.

Comment contrôler les envies pendant les règles avec l'alimentation

L'une des meilleures façons de se sentir rassasié(e) après les repas et de contrôler les envies de sucre est d'incorporer plus de protéines, de matières grasses et de glucides sains dans votre alimentation.

En remplissant votre assiette de protéines et de légumes sains et nutritifs (qui contiennent des glucides denses en nutriments), vous pourrez mieux stabiliser votre taux de sucre dans le sang, réduisant ainsi les chances de sensation de faim soudaine et d'envies extrêmes.

Il est également important de bien commencer la journée. Et non, je ne parle pas d'un petit-déjeuner plein de sucre qui provoquera inévitablement un pic d'insuline puis un effondrement du sucre. Pendant votre phase lutéale, préparez un petit-déjeuner avec des glucides complexes, des protéines et des graisses saines pour que votre corps se sente rassasié et satisfait. Vous pouvez obtenir un plan de repas gratuit avec des recettes pour vous soutenir dans cette démarche ici. Cela vous donnera l'énergie nécessaire pour affronter votre journée.

Vous pouvez consulter ce qu'il faut manger pendant vos règles pour obtenir des conseils sur les aliments à privilégier pendant cette période.

De plus, essayez d'avoir toujours sous la main des collations simples et saines pour que vous ayez des options prêtes si vous avez une envie. Les noix, les graines ou les légumes avec une trempette sont de bonnes idées pour vous satisfaire et vous éloigner des en-cas moins sains.

Enfin : restez hydratée ! La soif est souvent confondue avec la faim. Mon conseil ? Gardez toujours une bouteille d'eau avec vous pour y accéder facilement. Vous remarquerez peut-être que votre appétit diminue.

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Comment contrôler la faim avant les règles grâce à votre mode de vie

Le stress, le manque de sommeil et l'absence d'activité quotidienne peuvent tous contribuer à des symptômes du SPM plus sévères, ce qui peut vous donner faim avant vos règles.

Je ne dis pas que réduire le stress, dormir davantage et faire de l'exercice fera disparaître ces envies de faim prémenstruelles. Je dis simplement que ces facteurs de mode de vie jouent un rôle énorme dans l'équilibre hormonal, donc les optimiser peut aider à réduire les déséquilibres qui provoquent la faim en premier lieu.

Gestion du stress

Nos vies modernes sont très stressantes. Pour beaucoup d'entre nous, la gestion du stress est mise de côté - nous avons trop d'autres choses à faire ! Mais lorsque nous ne gérons pas notre stress, nos glandes surrénales peuvent commencer à ressentir la pression, ce qui peut entraîner des hormones déséquilibrées et un système immunitaire affaibli.

La gestion du stress ne signifie pas nécessairement une méditation de 30 minutes. (Mais si vous voulez essayer, allez-y !) Elle peut prendre la forme d'une séance de respiration de cinq minutes, d'une courte promenade dans la nature ou simplement d'être présent dans l'instant.

Le sommeil pour des hormones heureuses Une autre intervention liée au mode de vie qui peut vous aider est le sommeil. Les adultes ont besoin de sept heures ou plus de sommeil par nuit, mais beaucoup n'obtiennent pas suffisamment de repos. Ne pas dormir assez peut entraîner de l'inflammation, il est donc essentiel d'obtenir un sommeil suffisant et réparateur pour rétablir nos hormones.

Bougez tous les jours Une autre partie essentielle d'un mode de vie sain est le mouvement et l'exercice. La vie moderne peut être sédentaire, surtout si votre travail vous confine à un bureau. Il est donc essentiel de faire le choix conscient de bouger davantage.

Essayez de faire des exercices que vous aimez (comme le yoga, la musculation, le cardio, les promenades rapides, etc.) régulièrement. L'exercice nous fait nous sentir bien, maintient notre transit intestinal actif (les selles régulières sont essentielles pour éliminer l'excès d'œstrogènes) et nous aide à obtenir un meilleur équilibre hormonal.

La faim avant vos règles : vous pouvez agir

Beaucoup de mes patientes luttent contre une faim intense lors de leurs règles et même si chaque cas est différent, je constate souvent un déséquilibre hormonal comme fil conducteur.

Sachez que dans la plupart des cas, en augmentant votre consommation de protéines, de lipides, de fruits et de légumes de qualité, en travaillant sur la gestion du stress, en accordant la priorité au sommeil et en bougeant quotidiennement, vous pouvez gérer votre appétit et dire adieu aux fringales avant vos règles.

Références

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Krishnan S, Tryon RT, Horn WF, et al. Interactions entre l'estradiol, la SHBG et la leptine avec les envies et la consommation alimentaire au cours du cycle menstruel. Physiologie & Comportement. 2016. 165. 304-312.

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