Pourquoi avez-vous mal aux genoux lorsque vous faites des squats ?

7 avril 2022

Contributions cliniques à cette histoire : Alexander Russoniello, M.D.

Que vous fassiez des squats pendant votre routine d'entraînement ou que vous vous accroupissiez pour atteindre quelque chose sur une étagère basse, vous pouvez vous arrêter en plein essor parce que l'accroupissement vous donne mal aux genoux.

Il existe de nombreuses raisons pour lesquelles l'accroupissement peut causer de la douleur, d'une blessure temporaire à une affection chronique liée à l'âge. Si la douleur est intense et inattendue lorsque vous accroupissez, ou si elle est passée de légères douleurs à une douleur plus vive et plus intense, consultez votre médecin pour savoir ce qui cause le problème.

"Ne laissez pas la douleur des genoux vous empêcher de faire les activités que vous aimez", déclare Alexander P. Russoniello, M.D., président d'orthopédie au JFK University Medical Center. "Certaines personnes atteintes de douleurs aux genoux peuvent renoncer à faire des choses qu'elles aiment, mais l'inactivité peut aggraver la douleur".

Les raisons courantes pour lesquelles l'accroupissement peut causer des douleurs aux genoux

- Forme incorrecte de l'accroupissement, si vous vous entraînez avec la mauvaise technique. Pour effectuer un squat correctement, tenez-vous debout les pieds écartés de la largeur des épaules, puis pliez vos genoux comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise invisible. Gardez vos genoux au-dessus de vos talons, pas de vos orteils. Abaissez-vous à un niveau confortable, sans jamais laisser tomber vos fesses en dessous de la hauteur des genoux. Pour revenir à une position debout, appuyez sur vos talons. Pour l'équilibre, tendez les bras devant vous. La douleur du genou des coureurs ou le syndrome de douleur patello-fémorale peuvent faire mal à l'avant de la rotule, en particulier lors d'un accroupissement. L'arthrite, qui peut causer des douleurs, de la raideur et un gonflement des genoux, peut rendre l'accroupissement ou la flexion inconfortable. Les blessures aux genoux, qu'il s'agisse d'entorses, de déchirures ou de tendinite, peuvent causer des douleurs lors de la flexion et de l'accroupissement.

Des moyens pour éviter la douleur des genoux lors de l'accroupissement

Heureusement, il existe des moyens pour modifier votre forme et continuer à faire de l'exercice ou accéder facilement à des objets dans des tiroirs bas sans vous faire mal. Essayez ces idées :

- Pour étirer vos ischio-jambiers, allongez-vous sur le dos et levez une jambe droite dans les airs, en prenant soin de ne pas verrouiller votre genou. Placez vos mains autour de l'arrière de la cuisse levée et tirez doucement la jambe vers vous jusqu'à ressentir une tension douce. Maintenez, puis relâchez et répétez avec l'autre jambe. Pour étirer vos quadriceps, tenez-vous debout les pieds écartés de la largeur des épaules. Pliez votre genou gauche pour que votre pied soit derrière vous, puis attrapez ce pied avec votre main gauche, augmentant doucement la flexion du genou de sorte que votre talon approche vos fesses. Ne bloquez pas votre autre genou. Maintenez, puis relâchez et répétez avec la jambe droite. Si vous avez du mal à vous équilibrer sur un pied, appuyez-vous sur un comptoir pour le soutien.

La Fondation de l'arthrite recommande de maintenir votre dos contre un mur, les pieds écartés à la largeur des épaules et les talons situés à 18 pouces du mur. Gardez vos genoux directement au-dessus de vos talons, pas de vos orteils. Appuyez-vous contre le mur tout en effectuant une flexion, en descendant aussi bas que confortablement possible sans abaisser vos fesses en dessous du niveau des genoux. Assurez-vous que vos genoux restent alignés avec vos talons. Pour vous relever, appuyez-vous sur vos talons, pas sur vos orteils.

Vos genoux pourraient moins vous faire souffrir si vous réduisez la pression exercée sur eux lorsque vous vous accroupissez pour atteindre des dossiers au travail ou des casseroles dans la cuisine.

Les étapes suivantes et les ressources :

Le matériel fourni par HealthU est destiné à être utilisé uniquement comme information générale et ne doit pas remplacer les conseils de votre médecin. Consultez toujours votre médecin pour des soins individuels.